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营养早餐的七大原则

时间:01-31  来源:新华社  

  早餐前应先喝水

  人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。

  注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。

  早餐热量不宜过多

  早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

  常见早餐热量指南:

  适合减肥的中式早餐:

  1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡

  2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡

  3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡

  4)快餐车粥品=240~350大卡

  其他早餐的热量:

  皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡

  烧饼约280大卡

  油条约250大卡

  饭团约300大卡

  杂粮馒头约280大卡

  果汁(250)约110大卡

  蕃茄汁(250)约50大卡

  健怡可口可乐1大卡

  饮料热量比较(从左向右依次增加):脱脂奶 低脂奶 豆浆 米浆 奶茶

  每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质

  奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。

  一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。

  如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。

   早餐至少包含三大类食物

  早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。

  具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

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